Udstrækning er måske ikke den mest spændende del af træning, men at udføre fleksibilitetsarbejde er super vigtigt i en velafrundet fitnessrutine. At inkorporere nogle strækøvelser i din træningsplan kan hjælpe dig med at forbedre fleksibiliteten, reducere stramhed og i sidste ende gøre din træning – uanset om vi taler om styrke- eller cardio-rutiner – mere effektiv og sikker.
Når vi bliver ældre, bliver vores muskler kortere og mindre elastiske, tilføjer hun. Vi er nødt til at tage en aktiv rolle i at vedligeholde og forbedre længden af vores muskler, så vi kan fortsætte med at nyde vores evner uden smerter.
Hvorfor er udstrækning så vigtigt?
Der er tonsvis af fordele ved at strække. For det første øger stræk fleksibiliteten, hvilket kan forbedre både dit kortsigtede og dit langsigtede bevægelsesområde. Det er vigtigt, da et bedre bevægelsesområde kan betyde bedre muskelrekruttering under dine træningspas, som SELF rapporterede tidligere. For eksempel vil større bevægelsesområde i dine hofter og knæ give dig mulighed for at synke dybere ned i en squat. I sidste ende vil det at have en større ROM gøre det, så du er i stand til at lave flere øvelser – og gøre dem ordentligt.
- Stående Hamstring Stretch
- Stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand, knæene let bøjede, armene langs siderne.
- Ånd ud, mens du bøjer dig fremad i hofterne, sænk hovedet mod gulvet, mens du holder dit hoved, nakke og skuldre afslappet.
- Vikl dine arme om bagsiden af dine ben og hold alt fra 45 sekunder til 2 minutter.
- Bøj dine knæ og rul op, når du er færdig.
- Piriformis stretch
Piriformis musklen er en dyb indre hofte rotator, placeret på ydersiden af numsen. Dens primære rolle er ekstern rotation, siger Atkins. “Dybe interne rotatorer, selvom de er små, producerer en masse af bevægelsen ved hoften og bliver ofte overset.” Da piriformis krydser over iskiasnerven, “hvis den er stram, kan det resultere i irritation af iskiasnerven,” siger Cyrelson. “At strække denne muskel kan forhindre potentiel fremtidig iskias eller hjælpe med at behandle den.”
- Sid på gulvet med begge ben strakt foran dig.
- Kryds dit højre ben over dit venstre, og placer din højre fod fladt på gulvet.
- Placer din højre hånd på gulvet bag din krop.
- Placer din venstre hånd på din højre quad eller din venstre albue på dit højre knæ (som vist), og pres dit højre ben til venstre, mens du vrider din torso til højre
- Hvis spinalrotationen generer din ryg, så tag den ud og brug blot din venstre hånd til at trække din højre quad ind og til venstre.
- Stræk ryggen med BackFlex™ ortopædisk apparat
Der findes forskellige øvelser, der kan slappe af i lænden, men i mange tilfælde er det ikke nok. BackFlex™ ortopædiske udstyr er et meget effektivt bevist værktøj, der er specielt udviklet til at lindre smerter og spændinger i lænden.
Udspænding på BackFlex™- enheden er meget enkel, bare læg dig på den i 5 minutter og lad tyngdekraften slappe af din ryg perfekt. I mange tilfælde, når du lægger dig ned på BackFlex™, vil din ryg poppe behageligt, hvilket resulterer i en effektiv frigørelse af dine ryghvirvler.
- Figur fire Stræk
“Dette strækker specifikt piriformis- og iliopsoas-musklerne (i det væsentlige dine hofterotator- og bøjemuskler) og I.T.-båndet. På grund af dette og stillingens passive karakter er det en fremragende og blid tilgang til at hjælpe med at lindre symptomer forbundet med iskias og knæ. smerte,” siger John Murray, yogainstruktør og medstifter af Lyons Den Power Yoga, til SELF.
- Læg dig på ryggen med fødderne fladt på gulvet.
- Kryds din venstre fod over din højre quad.
- Løft dit højre ben fra gulvet. Tag fat om bagsiden af dit højre ben og træk det forsigtigt mod dit bryst.
- Når du føler et behageligt stræk, så hold der.
- Hold i 30 sekunder til 2 minutter.
- Skift side og gentag.
- Butterfly Stretch
- Sid højt på gulvet med dine fodsåler samlet, knæene bøjet ud til siderne.
- Hold fast i dine ankler eller fødder, tag dine mavemuskler i indgreb, og sænk langsomt din krop mod dine fødder så langt du kan, mens du presser dine knæ mod gulvet.
- Hvis du er for stram til at bøje dig, skal du blot trykke dine knæ ned.
- Hold denne strækning i 30 sekunder til 2 minutter.
Glem ikke at strække sikkert, På den følgende hjemmeside kan du se 10 tips til sikker strækning.