Intervaltræning på en cykel kan på rigtigt mange måde være et særdeles effektivt redskab til at forbedre din generelle gennemsnitsfart og udholdenhed på cyklen. Men selvom der er klare fordele ved at inkorporere intervaltræning som cykelrytter, så eksisterer der i skrivende stund desværre stadig mange myter angående intervaltræning – og dette er uden tvivl en skam. Intervaltræning er nemlig fantastisk. Derfor får du her 4 forslag til en daglig cykelplan med intervaltræning som hovedaktør.
1. Intervaltræning cykling – hvad er det?
Hvis du endnu ikke kender til intervaltræning til cykling, så kan det heldigvis nemt forklares. Intervaltræning går ganske enkelt ud på, at man veksler mellem cykling ved høj og lavere intensitet ved bestemte distancer og varigheder. Fordelen ved intervaltræning er, at du maksimerer tiden og udbyttet af din træning i langt højere grad end ved almindelig træning i samme tempo. Læs derfor videre her, hvor du nu vil blive introduceret til nogle af de mest effektive intervaltræningsplaner der eksisterer derude.
2. Intervaltræning cykling plan 1 – perfekt hvis du elsker stigninger
Opbyg dine muskler og giv dig selv mere udholdenhed med denne cykelplan, der er designet til at forberede din krop til cykling af terræn med mange stigninger:
- Kør ved fuld kraft i et mellemhøjt gear i 40 sekunder.
- Hvil herefter i 20 sekunder – enten ved lavere kørsel eller ved at tage en pause.
- Gentag dette 10 gange, hvilket vil svare til 1 sæt.
- Stil efter 2-4 sæt hver eneste dag – hvil 5 minutter mellem hvert sæt.
3. Intervaltræning cykling plan 2 – mere effektiv pedalgang
Denne cykelplan er designet til at forbedre den måde du træder i pedalerne på, men kræver dog at du giver den hele armen (eller nærmere foden) for at få det maksimale udbytte af øvelsen. Dette skal du gøre:
- Træd så hurtigt og hårdt i pedalerne som du kan i 10 sekunder i et gear
- Spin let i 20 sekunder.
- Gentag dette i omtrent 10- 15 minutter.
- Skift herefter tempo ved at træde let i pedalerne i 5 minutter.
4. Intervaltræning cykling plan 3 – bank bjergeden af bjerget
Endnu en cykelplan der er beregnet til at give dig større udholdenhed på moderate stigninger. Ét sæt består af:
- Begynd stående op på sadlen på en moderat stigning, og forsøg at komme op ad bakken så hurtigt som overhovedet muligt. Dette gøres i 30 sekunder.
- Sæt dig nu ned på sadlen igen, og sænk tempoet til en lavere hastighed.
- Gentag denne vekselvirkning 16 gange.
- Hvil efter endt sæt 10 minutter.
- Gentag så mange sæt du magter.
5. Intervaltræning cykling plan 4 – Tabata metoden
Denne simple men intense cykelplan er sammensat af den japanske træningsforsker Izumi Tabata, og har til formål at få din krop til at anvende flere muskelgrupper samt forøge din intensitet i et 60-minutters tidsinterval – svarende til din krops laktattærskel. Dette skal du gøre:
- Sprint ved fuld hastighed i 20 sekunder.
- Skift til cruise hastighed i 10 sekunder.
- Dette sæt gentages 6-8 gange.
Uanset hvilken af de ovenstående 4 cykelplaner du vælger, så er én ting sikkert; du vil i løbet af forbløffende kort tid bemærke en væsentlig forbedring i din cykling – og ikke mindst din generelle form.