En af grundstenene i crossfit er de såkaldte WODs, der er en forkortelse for ”workout of the day”, altså ”dagens træning”. Det er en måde at sørge for, at træningen er forskellig fra gang til gang, så det ikke er de samme øvelser, du altid skal lave, og samtidig bliver træningen også bygget op, så den rammer hele kroppen. Der findes nogle bestemte WODs, der har fået navne, fordi de er så populære, og du får de 5 mest kendte lige her.
1. Fran
Den allermest populære WOD er den såkaldte Fran, der ofte bruges til at se på, hvor store fremskridt den enkelte crossfit-udøver har lavet. Det er en af de såkaldte ”benchmark girls” inden for crossfit. Denne WOD er egentlig bygget meget simpelt op, for du skal blot lave de samme to øvelser hele vejen igennem. Du skal først lave 21 thrusters, derefter 21 pull-ups, så 15 thrusters efterfulgt af 15 pull-ups og til sidst 9 thrusters efterfuldt af 9 pull-ups.
2. Cindy
Denne WOD er rigtig god til begyndere, fordi du udelukkende skal bruge din egen kropsvægt til at komme igennem, og denne WOD er ligesom den foregående også meget simpelt bygget op. Til denne WOD har du 20 minutter til at give den gas, og så gælder det egentlig bare om at lave de tre øvelser så mange gange som muligt indenfor tidsrammen. De tre øvelser er 5 pull-ups, 10 push-ups og 15 squats – og så er det ellers bare i gang!
3. Murph
Med en Murph får du endnu en WOD, der kan bruges til at måle, hvor god din fysik er. Denne WOD starter med 1,6 km løb (eller en amerikansk mile), og så er der ellers styrkeøvelser på programmet. Først 100 pull-ups, derefter 200 push-ups og til sidst 300 squats. Hele seancen slutter du af med 1,6 km løb igen. Det er en hård WOD, men den er til gengæld også en omgang, som du får masser af træning ud af.
4. Grace
Springer du ud i en Grace, handler det om at komme igennem øvelserne så hurtigt som muligt. Denne WOD indeholder kun en enkelt øvelse, men du skal til gengæld også lave den 30 gange, og når det er på tid, og du samtidig skal presse dig selv, kan det hurtigt blive en hård WOD. Øvelsen, du skal lave, er en ”clean and jerk”, som er en helkropsøvelse lavet med vægtstang. Det er vigtigt at lave øvelsen rigtigt, så sørg for at have en instruktør til at hjælpe dig, eller find en video på nettet, der kan guide dig igennem.
5. Helen
Den sidste WOD i denne omgang er den såkaldte Helen. Denne WOD består af 3 runder á 3 øvelser, og igen handler det om at klare det hele så hurtigt som muligt – og samtidig skal du selvfølgelig sørge for at lave øvelserne rigtigt. Du starter med 400 meter løb, derefter 21 kettlebell swings og til sidst 12 pull-ups, og efter tre omgang er du færdig.