At varme op inden man dyrker sport er en af de største tjenester man kan gøre for sin krop og muskler. Når dette så er sagt, så vælger alt for mange af os desværre at springe opvarmningen over – hvilket bestemt er en skam. For opvarmning er nemlig en perfekt metode til at give dine muskler større fleksibilitet, udholdenhed og ikke mindst forhindre en lang række sportsrelaterede skader. Opvarmning er med andre ord vigtigt for et langt og sundt sportsliv. Af denne grund vil vi i denne artikel give dig de følgende 3 tips til den mest effektive opvarmning.
1. Inkorporer dynamiske bevægelser ved lav intensitet
Noget af de bedste du kan gøre for at varme ordentligt op inden sport, er at begynde med nogle simple dynamiske bevægelser ved lav intensitet. Og her er det vigtigt, at disse indledende bevægelser minder om de bevægelser du om lidt vil udføre ved langt højere intensitet. Et eksempel på dette kunne f.eks. være:
- Løb: hvis du skal løbe 5 kilometer, så anbefaler vi at du begynder løbeturen med at gå langsomt – og hernæst langsomt sætte tempoet op indtil du når den ønskede fart.
Andre eksempler på opvarmningsøvelser, der inkluderer dynamiske bevægelser kunne f.eks. være at sjippe i sjippetov, cirkelbevægelser med armene og knæløft. Uanset hvilken type dynamisk bevægelse du vælger som opvarmning, så skal du dog blot sørge for at det hele foregår ved forholdsvis lav intensitet.
2. Gem strækøvelserne til efter træningen
Rigtigt mange folk begår desværre den fejl at lave strækøvelser inden de dyrker sport. Strækøvelser bør nemlig i stedet gemmes til efter man har dyrket sport for at man kan få det maksimale udbytte. Faktisk kan strækøvelser som opvarmning ende med at give dig det modsatte resultat af det du ønsker dig – nemlig en nemmere og mindre anstrengende træning. For når du laver strækøvelser, så vil du selvfølgelig strække dine muskler (typisk i intervaller af 30 sekunder), og dermed gøre musklen langt mere elastisk og mindre tilbøjelig til at blive skadet. Dette lyder jo ikke ligefrem som en dårlig ting – og det er det som udgangspunkt bestemt heller ikke. Dog vil strækøvelser inden du dyrker sport netop gøre musklerne mere elastiske, hvilket faktisk betyder at de kommer på overarbejde for at kunne generere den ønskede kraft. Det vil derfor være en langt bedre idé at vente med at lave strækøvelser til efter du har dyrket sport. Dine muskler vil nemlig trække sig sammen efter den fysiske anstrengelse, og vil derfor have rigtigt godt af at blive strukket en smule.
3. Vælg opvarmning efter sportsgren
Sidst men ikke mindst, så bør du vælge en type opvarmning der målretter de vigtigste muskelgrupper der anvendes i din specifikke sportsgren. F.eks. bør din opvarmning fokusere på dine forreste og bagerste lårmuskler, hvis du spiller fodbold eller løber. Og hvis du til gengæld f.eks. spiller tennis, så vil det også give god mening at inkludere skulder- og håndledsøvelser i dit opvarmningsprogram. Det handler jo netop om at beskytte de muskelgrupper, der udsættes for den største fysiske belastning.